弓箭步是一个与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。 举凡上下楼梯（或是公车）、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等等和跨步相关的动作，都跟弓箭步的姿势有许多雷同之处。 从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其

　　弓箭步是一个与我们的日常生活息息相关，且操作简单、训练效率又高的下肢动作。

　　举凡上下楼梯（或是公车）、蹲下绑鞋带、跨过障碍物等等和跨步相关的动作，都跟弓箭步的姿势有许多雷同之处。

　　从抬腿、跨出、下放脚掌、后腿蹲，这些看似简单又自然的过程，其实启动了几乎所有的腿部肌肉。

　　加上你得将重心维持在中央（注意力放在核心肌群上），来避免身体过度摇晃或产生前后倾。

　　所以除了能带给股二头、股四头、臀大肌、小腿等肌群刺激外，对锻炼核心的力量，协助躯干稳定、动作平衡，也都有一定益处。

　　箭步蹲有很多变化式，向前，向后，向左，向右，箭步走等等，今天让我们一起来学习：后退箭步蹲

　　动作教学！

　　起始动作：建议面对镜子，两手持哑铃，（新手可以双手插腰不负重）。双手叉腰、紧收腹部、双脚与肩同宽

　　1.一脚向后跨一步（跨步距离约比走路时的步伐再大一些即可），然后下蹲。

　　2.尽量让躯干及重心维持在中间位置，身体保持中立，也就是不要前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。

　　3.再利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

　　注：

　　1.在执行动作时，仍以你“舒适、自然、轻松不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势”为主。

　　2.保持膝盖始终朝向脚尖！不要前移！

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