腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直

　　腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

　　今天小编来跟大家探讨下腹直肌的作用及其锻炼方法：

　　腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。肌的全长被2～3条横行的腱划分成多个肌腹。收缩时使脊柱前屈和紧张腹壁，接受腹壁上动脉及腹壁下动脉的营养。

　　腹直肌的锻炼方法大全：

　　仰卧起坐

　　身体仰卧于地垫上，屈膝成90度左右，脚部平放在地上。

　　起坐时控制着让腹部发力，腰要摆直上升，直到垂直于地面。然后慢慢返回到起始位置。重复该动作。

 　　仰卧抬腿

　　躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。动作过程中、上背、臂、手，都保持固定。

　　并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面；停顿1秒，复原到原位置。重复该动作。

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　　悬垂抬腿

　　采用正握宽握距悬垂在单杠上（或综合器械的握把上），脚尖指向地面。

　　保持双腿伸直，收缩腹肌，向上抬起双腿，直到大腿与地面平行，与上身成直角90度。

　　保持2秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。

　　罗马椅抬腿

　　将身体非常稳定的固定在悬垂举腿的器械上。要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹挺胸，双腿并拢垂直向下，脚面绷直。

　　将双腿迅速抬起，停留1-2秒钟的时间缓慢的放下到原来的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始终保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。然后再反复进行。

　　双杠抬腿

　　双手握住双杠撑起身体，脚尖崩直，双腿并拢，使身体呈一条直线垂直地面，眼睛平视。

　　腹部收紧，双腿向身体前方抬起，双膝和脚踝不要弯曲，始终保持伸直状态。

　　当双腿抬到与地面平行的时候停止，保持1－2秒钟，充分感觉腹部肌肉收紧的感觉，然后双腿慢慢下落还原，双腿保证始终并拢，不要分开，然后腹肌再次发力，反复进行练习就可以了。

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　　仰卧提臀抬腿

　　躺在垫上、或者长平凳（但双手要能抓住凳保持稳定）。

　　并拢和微屈双腿，抬起双腿，直到整个腹部收缩，此时下背部已经离开地面，大腿接近头部，而不是垂直位置，这也是与仰卧举腿的区别。

　　停顿，复原，重复。

　　悬垂提臀抬腿

　　一般屈膝，也可以直腿。

　　吸气，卷曲收缩臀部、举腿，直至臀部充分卷曲收缩，直腿情形可以让脚尖触摸杠铃为止。

　　吐气，慢慢复原把脚放下。重复该动作。

　　仰卧屈膝两头起

　　面朝上躺在垫子上，双脚着地，腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前，或者轻轻放在头的两侧。

　　收缩腹部，双腿和头部同时向腹部靠拢，用力收缩，收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟，然后慢慢回到初始位置，在肩膀和脚着地的时候停止。

　　注意头部不要着地。在你身体上抬的时候呼气，回到初始位置的时候吸气。在做的过程中保持眼睛盯着天花板以避免用脖子带动身体。

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