背部锻炼计划：4个动作推荐！ 背肌是我们人体最强壮的肌群之一！强壮的背肌给你带来令人羡慕的倒三角身材！ 背部肌群锻炼中主要是围绕着拉的动作！格局不同运动方向动作又可以分为水平拉和垂直拉！ 今天给大家介绍的背部锻炼计划主要有4个动作！水平拉和垂直

　　背部锻炼计划：4个动作推荐！

　　背肌是我们人体最强壮的肌群之一！强壮的背肌给你带来令人羡慕的倒三角身材！

　　背部肌群锻炼中主要是围绕着拉的动作！格局不同运动方向动作又可以分为水平拉和垂直拉！

　　今天给大家介绍的背部锻炼计划主要有4个动作！水平拉和垂直拉各2个！

　　另外有两个动作是单边训练的！这样可以帮助你纠正左右肌力不平衡。同时增强你的抗旋转核心锻炼！

　　动作介绍：

　　水平拉：引体向上+单臂绳索下拉！

　　垂直拉：坐姿划船+单臂绳索划船！

　　动作顺序：引体向上→坐姿划船→单臂绳索下拉→单臂绳索划船

　　提示：引体向上如果做不了可以用高位下拉代替！

　　动作一：引体向上4*10

　　准备姿势：使用锁握握住横杆，借助肩关节外旋创造转矩让你的肩胛稳定，再来由夹紧你的臀部来建立稳定的躯干，胸腔下压(上背不要过度伸展)，两脚并拢、压脚背(toes pointed)。

　　在往上拉的过程中保持你的腹部和臀部是收紧的，记得不要松开你的核心让躯干偏离轨道。

　　上拉到下巴超过杠，保持头部在中立的位置，如果没办法拉到下巴的高度，不要勉强而把下把抬起(头后仰)来完成动作。

　　下降时应该保持和上升时相同的动作，背一样是平的，屁股夹紧，腹部用力，脚并拢、压脚背。

　　完成动作时和你开始动作时一样都是保持在一个好的姿势。整个动作过程保持肩胛、肩膀和躯干的稳定。

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　　动作二：坐姿划船4*10

　　坐在板凳上，宽握把柄把握，双手放松伸直握住把手，不要将手肘锁死。

　　脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

　　双肩放松、吸气，将把手拉向自己胸前，肩胛骨后收夹紧，并呼气，直至肘关节到90度左右即可

　　停顿约1秒后返回开始位置，返回开始位置时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作

　　组数：10下一组，每次做4组

　　拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。

　　留意动作过程中保持你脊椎中立，腰腹收紧！

　　动作三：单臂绳索下拉3*15

　　换上马蹄形把手，面对缆绳呈跪姿，手臂伸直、手掌朝外抓住把手。启动肩胛、手腕旋转、将重量往下拉到胸口前。先把肩胛送回，手臂再慢慢跟着重量往上，手心同时在朝外，回到预备动作。

　　手腕旋转的用意是希望能让背阔肌有更多参与。此外，臀部与躯干可能在重量移动中产生不稳定，建议过程尽量放慢；甚至当重量拉到底时，稍微停个2秒感受肌肉收缩。

　　动作四：单臂坐姿划船3*15

　　坐在板凳上，单手握住把手， 脚放在前方，保持膝盖微微弯曲，腰背要挺直

　　1. 肩胛后引、带动手肘将把手拉向自己胸前，注意控制身体不要过分旋转。

　　2. 停顿约1秒后返回，返回时不要放松肌肉，放回速度不要太快，感受背部肌肉从收紧到完全伸展，重复动作

　　重点提示：

　　拉重量时切勿耸肩，尽量不要偷借手臂的力，做肩胛向后移动的练习。送回时，感受重量是牵引背部肌群，而非靠手控制。

　　做此训练的时候，背部要挺直。回到原位的时候，背部不能弯、不能弓。

　　留意动作过程中核心收紧对抗单手产生的旋转力量！ 保持你的躯干稳定脊椎中立，不是扭转你的躯干

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