哑铃锻炼立体胸肌,哑铃锻炼胸肌的4种方法 哑铃是健身房里面最常见的一种自由力量健身器材，使用哑铃锻炼能有效的塑造立体胸

哑铃锻炼立体胸肌,哑铃锻炼胸肌的4种方法

 　　哑铃是健身房里面最常见的一种自由力量健身器材，使用哑铃锻炼能有效的塑造立体胸肌。

　　一：哑铃上斜卧推（主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌），身体斜躺在训练椅上与地面呈45°，会自然的刺激到胸大肌上方的肌肉群。以45°角为基准，角度越小，参与训练的胸部肌肉会越多。

　　1、双手各拿一个哑铃，仰躺在上斜训练板上，把哑铃举起，注意手臂要伸直，使两个哑铃要挨在一起，伸直后的手臂要与地面是垂直的。

　　哑铃上斜卧推标准姿势

　　2、动作还原的时候肘部需要弯曲，哑铃慢慢的下放并向两边打开，此时小臂应尽量的垂直于地面，下放到大臂平行于地面就可以了。

　　哑铃上斜卧推标准姿势

　　每组6~15次，共做3~5组，每组可休息1~2分钟。

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　　二：哑铃平板卧推（主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌），掌心要朝着脸部的方向，要有胸部往里面拧的感觉，肘部要呈90°的弯曲。

　　1、身体仰卧，双手举起哑铃，双臂张开，肘部微微悬起。

　　哑铃平板卧推标准姿势

　　2、双臂边举哑铃边向内测扭转，使手掌心要朝着脸部的方向，同时呼气。当哑铃举到胸部的正上方时候，停下3秒，边吸气边按原路放下哑铃，恢复到起始位置，然后重复动作1。

　　哑铃平板卧推标准姿势

　　每组6~15次，共做3~5组，每组可休息1~2分钟。

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　　三：哑铃平板飞鸟（主要是锻炼胸大肌），当哑铃向两侧下落时，如果双臂伸直的状态，胸部肌肉得不到很好的拉伸。

　　1、仰卧在平直的卧推凳上，两手拿哑铃，掌心相对，推起到两臂伸直，支撑在胸部的上方。

　　哑铃平板飞鸟标准姿势

　　2、两手拿哑铃平行的向两侧落下，手肘需要稍微的弯曲，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，呀深深吸气。拿哑铃遁原路举起来，回到原位时呼气。

　　哑铃平板飞鸟标准姿势

　　每组6~15次，共做3~5组，每组可休息1~2分钟。

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　　四：哑铃仰卧曲臂上提（主要是锻炼胸大肌、肱三头肌），上举时吐气，下落时候吸气。

　　1、仰躺在长凳上，双脚着地，手掌心朝上，抓握哑铃，向上伸直双臂。

　　哑铃仰卧曲臂上提标准姿势

　　2、吸气到肺部充盈，使哑铃下降到头部以下，轻度屈肘，还原到起始位置同时呼气。

　　哑铃仰卧曲臂上提标准姿势

　　每组6~15次，共做3~5组，每组可休息1~2分钟。

　　上述四种动作是哑铃锻炼立体胸肌的四个基本动作，运动锻炼前要好做身体的热身。

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